| Denumim forta musculara cea mai mare forta pe care o poate dezvolta un
muschi sau un grup de muschi. Forta depinde atat de volumul muschiului,
cat si de capacitatea subiectului de a se concentra si de a angrena
simultan in contractie un numar cat mai mare de fibre, din totalul de fibre
continute de muschiul respectiv.Prin rezistenta musculara intelegem capacitatea
muschiului de a se contracta de mai multe ori, in conditiile dezvoltarii unei
forte mai mici decat cea maximala. Spre exemplu, daca cea mai mare greutate pe care o
poti ridica prin flectarea (indoirea) cotului este de 40 kg, asta inseamna forta
sau forta maxima. In schimb, rezistenta ar insemna de cate ori poti ridica o
greutate mai mica decat cea maximala; de exemplu 30 kg. In sportul pentru sanatate
are mai putina importanta masurarea si antrenarea fortei maximale. Este bine,
de aceea, sa-ti testezi si sa-ti maresti rezistenta catorva grupe de muschi,
dintre cele mai importante pentru activitatea de zi cu zi, dar si pentru
sanatate.Pentru asta vei utiliza exercitii bine cunoscute: flotari, genuflexiuni,
abdominoflexiuni, tractiuni in brate la bara fixa. Practic, inainte de a te
apuca sistematic de miscare, te vei verifica (si vei retine in fisa personala),
cate repetari din fiecare exercitiu esti in stare sa realizezi,
fara intrerupere. |
| O atentie speciala va trebui sa acorzi abdominoflexiunilor, in sensul ca
ele trebuiesc executate foarte corect, iar pe de alta parte, in sensul ca
ele nu vor trebui sa lipseasca din nici o sedinta de antrenament. Trebuie
sa acorzi atentie deosebita intaririi (tonificarii) dar si scurtarii
muschilor abdominali, deoarece numai in acest mod iti poti controla hiperlordoza
lombara (adica scobitura exagerata, adancitura din zona salelor, cu proiectarea
burtii in afara) si poti preveni sau combate eficient durerile de sale (lumbago)
si discopatia lombara.MARE ATENTIE!!! Este gresit sa lucrezi pentru intariea
muschilor abdominali folosind exercitiul "bicicleta" sau forfecarile de
picioare in plan orizontal si vertical, exercitii bine-cunoscute si, din
pacate, destul de recomandate de "specialisti". Acestea trebuie excluse complet
din programul tau. Atentie, de asemenea, si in timpul executarii flotarilor,
cand, mai ales dupa ce incepe sa se instaleze oboseala, ai tendinta de a te
arcui din mijloc, lasand burta jos si ridicandu-te din umeri, ceea ce face
sa se exagereze curbura lombara. Cel mai bun exercitiu pentru tonificarea
si scurtarea muschilor abdominali este flexia abdomenului din culcat pe spate,
cu genunchii indoiti in asa fel incat intre gamba si coapsa sa existe un unghi
de 900 si eventual, umerii usor ridicati pe o perna. |
|
Ridicarea
trunchiului pana la verticala sau chiar dincolo de aceasta, mai catre
genunchi, solicita suficient de mult muschii abdominali si in acelasi timp ii
scurteaza, aducandu-i la conditia de a fi realmente eficienti din perspectiva
combaterii pozitiei defectuoase (hiper-lordozante) si a suferintelor lombare.
La inceput, cand nu esti inca antrenat, mainile pot fi tinute in fata sau la urechi,
cu coatele indreptate inainte. pe masura ce forta si rezistenta muschilor
abdominali creste, iar solicitarea ti se pare prea usoara, poti ingreuna
exercitiul: mai intai tinand mainile la ceafa si coatele trase inapoi, iar
apoi tinand pe tot parcursul miscarii membrele superioare in spatele urechilor
, si avand in permanenta coatele intinse. Cand si acest exercitiu ajunge sa
ti se para prea usor, lucrezi la fel ca ultima data, dar cu o gantera
in maini. Este de asemenea important sa respiri cu regularitate, tragand
aer in piept cand trunchiul se deplaseaza in spate si dandu-l afara cand
trunchiul revine la verticala. daca executi un numar mare de repetari fara sa
respiri, circulatia sangelui in vene este obstructionata, iar cu timpul asta
poate avea repercusiuni asupra inimii. |
