Exercitii - spate

1. Extensia spatelui
• Solicita în special muschii extensori ai spatelui, gluteii si muschii posteriori ai coapsei.
• Culcat, cu fata la banca, astfel ca bazinul sa fie sprijinit pe marginea bancii, cu un partener care sa va fixeze picioarele în timpul miscarii.
• Aplecati-va cu mâinile la ceafa, trunchiul coborând sub nivelul bazinului, apoi reveniti urcând umerii cât mai sus fata de nivelul bancii.
• Mentineti-va corpul în pozitia superioara pentru câteva secunde, iar la ultima repetare pastrati pozitia 10-20 de secunde.
• Puteti folosi si un disc prins la piept cu mâinile încrucisate, daca doriti o încarcatura suplimentara

2. Aplecari înainte cu haltera
• Stând, cu o haltera pe umeri, ca în pozitia pentru genuflexiuni, cu picioarele departate la nivelul umerilor.
• Mentineti spatele drept pe tot parcursul exercitiului, cu atât mai mult cu cât greutatea folosita este mare.
• Indoiti usor genunchii si începeti sa va aplecati în fata din talie.
• Coborâti trunchiul atât cât va permite flexibilitatea corpului astfel ca pieptul sa fie paralel cu solul.
• Ridicati corpul spre pozitia de plecare, mentinând pozitia spatelui.