exercitii forta picioare

Gazduire site-uri web nelimitata ca spatiu si trafic lunar la doar 15 eur / an. Inregistrare domenii .ro .com .net .org .info .biz .com.ro .org.ro la preturi preferentiale. Pentru oferta detaliata accesati site-ul BluePink

Exercitii pentru picioare

Exercitii - coapse

Pentru trena inferioara a corpului coapsele si gluteii (muschii fesieri) sunt cele mai importante grupe musculare a caror dezvoltare va influenteaza decisiv aspectul exterior. De aceea, ele trebuie lucrate ca atare, neglijarea acestora, cât si a gambelor poate crea o disproportie în raport cu grupele musculare mai dezvoltate din zona toracala sau a bratelor. Pentru a depasi aceste probleme iata câteva exercitii de specialitate

Genuflexiunile sunt, cu siguranta cel mai bun si cel mai cunoscut exercitiu pentru coapse si glutei.
Pentru a evita efectuarea unui numar nesfârsit de repetari puteti folosi o haltera, a carei încarcatura sa va permita efectuarea unui numar optim de repetari, conform programului dumneavoastra.
Stând, cu picioarele departate la nivelul umerilor, cu mâinile departate mai mult decât latimea umerilor, imobilizati bara pe umeri, cu palmele orientate în fata.
Cu spatele drept, cu privirea înainte, pastrând tot timpul bara paralela cu solul, îndoiti genunchii coborând trunchiul încet.
Pentru a accentua implicarea gluteilor, coborâti pâna când coapsele sunt cu 5-7 cm sub pozitia paralela cu solul.
Fara sa va balansati în pozitia inferioara, contractati coapsele si gluteii pentru a va ridica în pozitia initiala.

Respiratia: Inspirati la coborâre si expirati pe parcurs ce urcati spre pozitia initiala.
Atentie! Zona lombara a coloanei vertebrale este foarte solicitata în cazul genuflexiunilor. Pentru a minimaliza acest stres, folositi un suport pentru haltera (ca sa nu fie nevoie sa va aplecati pentru a o ridica de jos) si pastrati spatele drept pe parcursul executiei miscarii.
Varianta: Genuflexiunile pot fi executate si cu ajutorul unor aparate special concepute, miscarea fiind în esenta aceeasi. Este vorba despre carucior(în plan înclinat) sau despre presa pentru picioare(în plan declinat, putând ajunge chiar perpendicular pe sol)

Exercitiu pentru definirea si formarea cvadricepsilor si posteriorilor coapsei.
Stând, cu o gantera în fiecare mâna, mâinile pe lânga corp, pasiti cu un picior înainte(fandati), lasând greutatea sa apese pe piciorul din fata.
Mentineti spatele drept si piciorul din spate cât mai întins posibil în timpul fandarii.
Reveniti cu picioarele apropiate, apoi fandati cu celalalt picior.

Alte exercitii: Unele exercitii care solicita muschii din zona lombara au un rol important si în dezvoltarea coapselor si gluteilor: Indreptarile cu haltera, extensiile si hiperextensiile.

Respiratia: Expirati când fandati si inspirati la revenire.
Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu o haltera sprijinita pe umeri.