| Capacitatea aeroba de efort, sau fitness-ul aerob (cardiorespirator)
reprezinta un factor primordial al starii de sanatate; cu cat este mai
buna, ca atat nivelul tau de sanatate se afla mai aproape de acel ideal
definit prin conceptul de sanatate pozitiva. Se stie, insa, ca pentru a
realiza un efort este nevoie sa se consume oxigen. De aceea, pentru a
sti ce capacitate de efort ai, trebuie sa cunosti care este cea mai mare
cantitate de oxigen ce poate fi utilizata de organismul tau in efort.
Aceasta cantitate maxima de oxigen se numeste consum maxim de oxigen si
se noteaza cu VO2 max. In consecinta, daca vrei sa stii cum stai cu
fitness-ul aerob, va trebui sa afli ce VO2max ai. Altfel spus, sa afli
ce capacitate au plamanii, inima si sangele tau de a oferi oxigen
muschilor angrenati in efort, respectiv ce abilitate au muschii tai de
a prelua si utiliza oxigenul oferit. Pentru ca se intelege, VO2max depinde
atat de capacitatea ofertantilor (plamanilor, inima, sange) cat si de
performantele utilizatorilor de oxigen (practic, ale muschilor angrenati
in efort.) |
| Daca ai fi sportiv de performanta, pentru a-ti masura VO2max medicul
sportiv ar fi utilizat metoda directa, folosindu-se de un aparat care
afiseaza in fiecare moment al afortului cat oxigen retine organismul din
aerul introdus in plamani. Pentru asta ar trebui sa prestezi cel mai mare
efort de care esti in stare, fie pe bicicleta ergometrica, fie pe covorul
rulant. O asemenea solicitare - numita maximala - ar fi deosebit de
riscanta pentru tine ca nesportiv. De aceea apelezi mai bine la
metode indirecte de avaluare a capacitatii aerobe, pentru ca ele iti
cer sa prestezi doar un efort submaximal, care nu poate fi asa de
periculos. Exista mai multe metode indirecte, dar cele mai la indemana
si mai recomandate pentru tine, care vrei sa faci sport pentru sanatate,
sunt cele bazate pe mers sau alergare. (Foarte cunoscut este testul Cooper,
care permite calculul VO2max pornind de la distanta pe care o poate acoperi,
in alergare, pe durata de 12 minute) Insa nici aceste teste nu le poti
folosi acum, dupa ce ani de zile ai fost un sedentar convins. Trebuie, mai
intai, sa faci cateva saptamani de miscare relativ usoara, sa te acomodezi
cu efortul, si abia dupa aceea te vei testa. |
Cel mai bine este sa folosesti d etestul de 2 km, care a fost propus
recent de catre expertii Consiliului Europei sa fie utilizat in toate tarile
continentului nostru. Pentru asta iti fixezi si masori din timp distanta de
2 km pe care urmeaza s-o parcurgi. Traseul respectic sa fie perfect plat,
adica fara urcusuri si coborasuri, si sa nu fie prea circulat pentru a fi
deranjat de altii in momentul testarii. Pana in ziua aleasa de tine pentru
testare, in cele cateva saptamani de acomodare cu efortul, trebuie sa
incerci sa-ti iei de mai multe ori frecventa cardiaca (FC), in timpul
efortului sau dupa efort.Pentru aceasta pui mana dreapta in dreptul
inimii, bineinteles, direct pe maieu sau pe tricou (sau, daca te descurci
mai bine, iti iei pulsul la mana sau la gat). Numeri de cate ori bate inima
pe 15 secunde, iar ce obtii inmultesti cu 4, pentru a afla FC pe minut. Ideal
ar fi sa ai un ceas special (cardiofrecventiometru, sau monitor de frecventa
cardiaca), care inregistreaza cu exactitate numarul de batai pe minut. In
orice caz, daca FC nu este masurat exact, rezultatele obtinute prin calcule
vor fi eronate. |
In momentul cand te vei testa temperatura de afara nu trebuie sa fie sub
50C, dar nici mai mare de 250C. Sa fii imbracat cat mai adecvat, trening
usor sau chiloti si tricou, adidasi sau tenisi. Faci mai intai cateva
minute de incalzire; iti intinzi muschii de la picioare, cum ai vazut la
televizor ca fac sportivii, si mergi in pas grabit vreo 200 de metri.
Dupa aceasta revii la locul de start si, cu un ceas cu secundar sau
cronometru in mana, incepi sa parcurgi in mers cei 2 km. Mersul trebuie sa
fie cel mai rapid de care esti in stare, dar nu ai voie de loc sa alergi sau sa
faci jogging. In momentul cand ai terminat de parcurs cei 2 km, cronometrezi timpul
in minute si secunde si incepi sa numeri bataile inimii de 15 secunde.
Inmultesti cifra obtinuta cu 4 si afli FC dupa efort. Cu datele pe care
le-ai obtinut si cu ceea ce stii deja despre tine, poti afla atat VO2max,
cat si asa-numitul indice al fitness-ului (IF). |
Pentru calculul VO2max folosesti formula care ti se potriveste:
- Femei:VO2max=116,2-2,98xt-0,11xFC-0,14xV-0,39xG/I2
- Barbati:VO2max=184,9-4,65xt-0,22xV-1,05XG/ I2
unde: t= timpul obtinut, dar scris in sistemul zecimal; adica daca ai obtinut
15 minute si 30 de secunde, vei scrie 15,50 (deoarece 30 de secunde inseamna
jumatate, adica 50 de sutimi dintr-un minut), iar daca ai obtinut 15 minute si
15 secunde vei scrie 15,25.
FC= frecventa cardiaca pe minut
V= varsta in ani impliniti
G= greutatea in kilograme
Cifra obtinuta din aplicarea formulei reprezinta
VO2max in acel moment. El se masoara in mililitri (ml) de oxigen pe
kilogram corp pe minut. Asta inseamna ca daca te-ai apuca sa prestezi cel mai
mare efort de care esti capabil (efort maxim), in timpul executarii acestui efort
fiecare kilogram din corpul tau v aprimi (va consuma) in fiecare minut atatia
mililitri de oxigen cati au rezultat din calcul. Iar daca dupa 6-8 saptamani de
antrenament continuu it faci din nou testul, numarul respectiv de mililitri de
oxigen va creste in mod normal, asta aratand imbunatatirea capacitatii tale
aerobe de efort.
Formulele de calcul al IF sunt
- Femei= 304-(minx8,5+secx0,14+FCx0,32+1,1xG/I2)-Vx0,4
- Barbati=420-(minx11,6+secx0,20+FCx0,56+2,6xG/I2)-Vx0,2
unde: min=numarul de minute necesare parcurgerii celor doi kilometri
De exemplu, daca timpul obtinut a fost de 15 minute si 30 secunde, in formula
de mai sus min va avea valoarea de 15, iar sec valoarea de 30. Restul literelor
din formula, adica G, FC, I si V, au aceeasi semnificatie ca la calculul
VO2-ului maxim. Pentru a sti daca IF pe care l-ai obtinut este
bun sau nu, trebuie sa vezi unde se incadreaza el pe urmatoarea grila:
- sub 70= un IF mult sub medie;
- intre 70 si 89= ceva mai mic decat media;
- intre 90 si 110 = mediu;
- intre 111 si 130= usor peste medie;
- peste 130= mult peste medie.
De retinut totusi ca aceasta grila(care se aplica persoanelor de 20-65 de ani)
este facuta pentru populatia din Finlanda. Pentru Romania nu avem inca niste
criterii specifice de clasificare, dar deocamdata te poti orienta foarte bine
dupa aceste cifre, deoarece ele sunt propuse drept calificative de catre Cosiliul
Europei.
|
