Exercitii - triceps. Antrenamentul pentru triceps ofera unele
exercitii specifice si necesare pentru definirea acestei grupe musculare. Partea
buna este ca numeroase exercitii destinate pieptului sau umerilor solicita intens
tricepsul, astfel acesta lucrând indirect în majoritatea antrenamentelor dvs. Partea
rea ar fi ca în acest mod se poate ajunge usor la supraantrenament daca insistati,
în cadrul aceluiasi antrenament, direct si indirect pe tricepsi.
1. Impins din culcat cu haltera (priza cu mâinile apropiate)
- Acest exercitiu lucreaza "santul" pectoralilor, deltoidul anterior si în special tricepsul.
- Cu cât priza este mai îngusta cu atât mai mult solicitati tricepsul în defavoarea celorlalte grupe amintite mai sus. Priza optima este cea cu palmele la o departare de 15-20 de centimetri.
- Exercitiul se desfasoara similar cu împinsul de la piept din culcat, cu diferenta ca de aceasta data bratele vor aluneca pe lânga corp pe parcursul exercitiului.
- Bara este împinsa de la piept pâna în pozitia superioara unde coatele sunt întinse, apoi se coboara încet pâna atinge pieptul.
- Acest exercitiu poate fi efectuat si pe bancile înclinate sau declinate.
| 
Respiratia: Inspirati pe
parcurs ce bara coboara spre piept si expirati la revenire. |
2. Extensii la helcometru
- Unul dintre cele mai bune exercitii de izolare, solicitând complet tricepsul.
- Stând, cu picioarele departate la nivelul umerilor, folosind o priza în pronatie(cu palmele în jos), cu o distanta între mâini de 10-15 cm.
- Imobilizati parea superioara a bratelor pe lânga corp, îndoindu-le doar din cot si, folosind o miscare semicirculara, flexati tricepsul pâna în pozitia inferioara unde bratele sunt întinse iar bara ajunge la nivelul coapselor.
- Incordati tricepsul pentru a pastra aceasta pozitie pentru câteva secunde, apoi reveniti lent în poitia initiala.
- Repetati miscarea concentrându-va asupra corectitudinii executiei.
|
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara si expirati la revenire.
Nota: Acest exercitiu poate fi executat si cu un singur brat |
3. Extensii cu haltera din culcat
- Folositi o haltera de greutate medie aplicând o priza îngusta.
- Pentru a va stabiliza în timpul executiei exercitiului, stati în culcat cu picioarele departate de-o parte si de alta a bancii de lucru.
- Tineti bratele întinse deasupra capului, partea superioara a acestora ramânând imobilizata pe parcursul exercitiului.
- Indoiti bratele din cot, permitând halterei sa coboare într-un arc semicircular pâna la nivelul fruntii
- Folosind contractia tricepsului inversati directia de miscare a barei pâna în pozitia initiala în care aveti bratele întinse.
|
Respiratia: Inspirati
când bara coboara spre frunte si expirati pe parcurs ce întindeti bratele.
Atentie!
Acest exercitiu cunoaste o multitudine de variatii: puteti încerca prize cu o
distanta dintre palme diferita, o priza în supinatie (cu palmele în sus) sau
folosirea unei banci înclinate sau declinate. |
4. Extensii cu un brat cu gantera
- Stând sau în sezut, cu o gantera deasupra capului, bratul întins, priza fiind în asa fel încât palma sa fie orientata spre exterior, iar gantera paralela cu solul.
- Coborâti încet gantera dupa cap, pâna atinge gâtul, dar tineti bratul cu partea superioara lipita de ureche (sau cât mai apropiata) si fixa pe tot parcursul exercitiului.(miscarea va fi facuta îndoind bratul din cot)
- In pozitia inferioara (gantera ar trebui sa fie perpendiculara pe sol) mentineti contractia apoi ridicati bratul în sus contractând tricepsul.
In pozitia superioara, unde bratul este complet întins, stati o secunda apoi reluati miscarea.
|
Respiratia: Expirati la coborâre
si inspirati spre pozitia superioara.
Atentie! Acest exercitiu se poate face
folosind si doua mâini daca optati pentru o gantera grea, esential este însa ca
miscarea sa fie executata foarte lent. |
5. Extensii din stând cu haltera
- Exercitiu fundamental pentru triceps, poate fi executat si cu doua gantere.
- Prindeti bara (de greutate moderata) folosind o priza cu mâinile apropiate.
- Stând, cu picioarele departate la nivelul umerilor, întindeti mâinile deasupra capului, tinând bara cu palmele spre exterior.
- Mentineti pozitia bratelor pe parcursul miscarii, partea superioara a acestora fiind fixa de-o parte si de alta a capului.
- Coborâti bara prin flexarea mâinilor din cot, pâna când haltera ajunge la nivelul cefei, pozitie în care bratele sunt îndoite la maximum.
- Fara a misca corpul în pozitia inferioara, folosind doar forta tricepsului, ridicati înapoi bara în pozitia de start, apoi repetati conform programului.
|
Respiratia: Inspirati în pozitia
superioara si expirati în cea inferioara.
Atentie! Puteti varia priza pentru a
izola diferite parti ale muschiului. Alte exercitii:
Flotari cu coatele pe lânga
corp, partea superioara a bratului alunecând pe lânga corp.
Flotari la paralele
(Impingeri în brate, prin îndoirea bratelor corpul urca si coboara fata de paralele)
Puteti încerca acest exercitiu acasa folosind un scaun cu mânere. |
