exercitii forta brate

Servere virtuale de la 20 eur / luna. Servere dedicate de la 100 eur / luna - servicii de administrare si monitorizare incluse. Colocare servere si echipamente de la 75 eur / luna. Pentru detalii accesati site-ul BluePink.

Exercitii de forta biceps brahial

Exercitii - biceps

Bicepsul este principala grupa musculara responsabila de flexarea bratului. Pornind din articulatia umarului si având locuri de insertie pe osul antebratului, bicepsul permite, prin contractia sa, îndoirea bratului, aceasta fiind de fapt singura sa functie. Ca urmare, exercitiile pentru dezvoltarea aceastei grupe musculare sunt construite pe baza unui element comun: flexarea antebratelor pe brate.

Stând, cu haltera înainte jos, la latimea umerilor, priza în supinatie (cu palmele în sus).
Blocati coatele lateral si mentineti aceasta pozitie de-a lungul setului.
Folositi forta bicepsului pentru a ridica haltera pâna la barbie executând un arc semicircular.
In partea superioara a miscarii contractati puternic pentru a nu relaxa muschiul, apoi coborâti încet bara pâna în pozitia initiala.
Faceti o scurta pauza si repetati, conform programului.

Respiratia: Inspirati spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contractati bicepsul si expirati la revenire, în pozitia în care bratele sunt complet întinse.
Atentie! Pe parcursul exercitiului, mentineti o pozitie stabila a corpului, nu va aplecati spre spate si nu împingeti soldurile înainte pentru a initia miscarea. Alegeti greutatea optima care sa permita executarea corecta a miscarii.

Ca si în cazul flexiilor cu haltera, acest exercitiu solicita în special bicepsul si intr-o mai mica masura muschii antebratului.
Stând cu câte o gantera în fiecare mâna, mâinile pe lânga corp.
Priza în supinatie este principala metoda de lucru cu ganterele dar pentru a solicita mai mult antebratul puteti folosi si o priza inversa (pronatie).
Blocati coatele lateral si mentineti aceasta pozitie de-a lungul setului.
Contractati bicepsul pentru a ridica greutatile spre barbie, într-un arc semicircular.
Incordati în pozitia superioara si reveniti încet concentrându-va asupra miscarii.
Repetati pâna la finalizarea setului, pastrând ritmul constant.

Respiratia: Inspirati spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contractati bicepsul si expirati la revenire, în pozitia în care bratele sunt complet întinse.
Atentie! Vezi 1 pentru a respecta corectitudinea executiei. Pentru a intensifica stresul bicepsului, acest exercitiu poate fi facut în sezând. De asemenea, puteti ridica bratele alternativ.

Stând, cu câte o gantera în fiecare mâna, cu bratele în lateral, lipite de corp.
Palmele sunt îndreptate spre interior (cu degetul mare în sus).
Pastrati pozitia palmelor pe parcursul exercitului, coatele ramânând fixe, pe lânga corp.
Incordati bicepsul, aducând greutatea la nivelul umarului, printr-un arc semicircular.
Contractati puternic în pozitia de vârf, apoi coborâti încet ganterele lateral, în pozitia initiala.
Repetati

Respiratia: Inspirati spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contractati bicepsul si expirati la revenire, în pozitia în care bratele sunt complet întinse.
Atentie! Vezi 1 pentru a respecta corectitudinea executiei. Pentru a lucra eficient bicepsul, acest exercitiu poate fi executat în sezând.

Exercitiu folosit de culturistii profesionisti pentru a lucra vârful bicepsului.
Sezând, cu picioarele usor departate fata de nivelul umerilor, cu gantera într-o mâna, cu cotul sau tricepsul lipit de interiorul coapsei, lânga genunchi, iar cu cealalta mâna sprijinita de celalalt genunchi (fara a influenta miscarea).
Executarea si respiratia este similara cu cea a flexiilor cu gantere.
Puteti folosi o priza în pronatie ceea ce implica un stres mai mare pentru antebrat.
Repetati

Tractiuni în brate la bara (priza cu palmele spre interior).
Flexii cu gantere din culcat pe banca cu fata în jos.
Flexii cu gantere din culcat pe sol cu fata în sus (pe spate).

Atentie! Incercati sa va concentrati asupra linearitatii miscarii, orice balans sau impuls din corp fiind daunator pentru executia corecta a exercitiului. Concentrarea asupra muschiului este foarte importanta si nu uitati sa contractati în pozitia de vârf!

Exercitii - biceps Bicepsul este principala grupa musculara responsabila de flexarea bratului. Pornind din articulatia umarului si având locuri de insertie pe osul antebratului, bicepsul permite, prin contractia sa, îndoirea bratului, aceasta fiind de fapt singura sa functie. Ca urmare, exercitiile pentru dezvoltarea aceastei grupe musculare sunt construite pe baza unui element comun: flexarea antebratelor pe brate. 1. Flexii cu haltera Stând, cu haltera înainte jos, la latimea umerilor, priza în supinatie (cu palmele în sus). Blocati coatele lateral si mentineti aceasta pozitie de-a lungul setului. Folositi forta bicepsului pentru a ridica haltera pâna la barbie executând un arc semicircular. In partea superioara a miscarii contractati puternic pentru a nu relaxa muschiul, apoi coborâti încet bara pâna în pozitia initiala. Faceti o scurta pauza si repetati, conform programului.	Respiratia: Inspirati spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contractati bicepsul si expirati la revenire, în pozitia în care bratele sunt complet întinse. Atentie! Pe parcursul exercitiului, mentineti o pozitie stabila a corpului, nu va aplecati spre spate si nu împingeti soldurile înainte pentru a initia miscarea. Alegeti greutatea optima care sa permita executarea corecta a miscarii.
2. Flexii cu gantere Ca si în cazul flexiilor cu haltera, acest exercitiu solicita în special bicepsul si intr-o mai mica masura muschii antebratului. Stând cu câte o gantera în fiecare mâna, mâinile pe lânga corp. Priza în supinatie este principala metoda de lucru cu ganterele dar pentru a solicita mai mult antebratul puteti folosi si o priza inversa (pronatie). Blocati coatele lateral si mentineti aceasta pozitie de-a lungul setului. Contractati bicepsul pentru a ridica greutatile spre barbie, într-un arc semicircular. Incordati în pozitia superioara si reveniti încet concentrându-va asupra miscarii. Repetati pâna la finalizarea setului, pastrând ritmul constant.	Respiratia: Inspirati spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contractati bicepsul si expirati la revenire, în pozitia în care bratele sunt complet întinse. Atentie! Vezi 1 pentru a respecta corectitudinea executiei. Pentru a intensifica stresul bicepsului, acest exercitiu poate fi facut în sezând. De asemenea, puteti ridica bratele alternativ.
3. Flexii Hammer Stând, cu câte o gantera în fiecare mâna, cu bratele în lateral, lipite de corp. Palmele sunt îndreptate spre interior (cu degetul mare în sus). Pastrati pozitia palmelor pe parcursul exercitului, coatele ramânând fixe, pe lânga corp. Incordati bicepsul, aducând greutatea la nivelul umarului, printr-un arc semicircular. Contractati puternic în pozitia de vârf, apoi coborâti încet ganterele lateral, în pozitia initiala. Repetati	Respiratia: Inspirati spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contractati bicepsul si expirati la revenire, în pozitia în care bratele sunt complet întinse. Atentie! Vezi 1 pentru a respecta corectitudinea executiei. Pentru a lucra eficient bicepsul, acest exercitiu poate fi executat în sezând.
4. Flexii cu gantera pe genunchi Exercitiu folosit de culturistii profesionisti pentru a lucra vârful bicepsului. Sezând, cu picioarele usor departate fata de nivelul umerilor, cu gantera într-o mâna, cu cotul sau tricepsul lipit de interiorul coapsei, lânga genunchi, iar cu cealalta mâna sprijinita de celalalt genunchi (fara a influenta miscarea). Executarea si respiratia este similara cu cea a flexiilor cu gantere. Puteti folosi o priza în pronatie ceea ce implica un stres mai mare pentru antebrat. Repetati Alte exercitii: Tractiuni în brate la bara (priza cu palmele spre interior). Flexii cu gantere din culcat pe banca cu fata în jos. Flexii cu gantere din culcat pe sol cu fata în sus (pe spate).	Atentie! Incercati sa va concentrati asupra linearitatii miscarii, orice balans sau impuls din corp fiind daunator pentru executia corecta a exercitiului. Concentrarea asupra muschiului este foarte importanta si nu uitati sa contractati în pozitia de vârf!