exercitii abdomen

Gazduire site-uri web nelimitata ca spatiu si trafic lunar la doar 15 eur / an. Inregistrare domenii .ro .com .net .org .info .biz .com.ro .org.ro la preturi preferentiale. Pentru oferta detaliata accesati site-ul BluePink

Exercitii pentru abdomen

Exercitii - abdomen

Muschii abdominali sunt foarte lucrati de toata lumea, indiferent de sex sau de conceptiile vis-a-vis de practicarea culturismului. Aceasta deoarece un abdomen ferm este sinonim cu o silueta de invidiat si cu o regiune mediana a corpului bine definita. Dezvoltarea acestei zone are si importantul rol de a va feri de eventualele accidentari ce ar putea surveni în zona inferioara a coloanei vertebrale. Miscarea de baza, specifica tuturor exercitiilor destinate muschilor abdominali este flexarea trunchiului din regiunea mediana

Crunch-ul pentru abdomen este, desigur, cel mai cunoscut si mai folosit exercitiu din aceasta categorie. Acesta consta în ridicarea trunchiului din pozitie orizontala, corpul fiind initial în culcat sau declinat, cu fata în sus.
Picioarele ramân fixate pe parcursul exercitiului fie sub spalier fie blocate de partenerul de antrenament.
Cu mâinile la ceafa, va ridicati la 70-90 de grade astfel ca muschii abdominali sa ramâna tot timpul încordati.
Coborâti încet, pastrând contractia abdomenului, si repetati fara sa atingeti pardoseala în partea inferioara a exercitiului.

Respiratia: Expiratia este exploziva, în punctul superior al exercitiului, iar inspiratia are loc pe parcurs ce trunchiul coboara spre pozitia initiala.
Varianta: Pentru a solicita oblicii abdominali puteti încerca sa aduceti alternativ cotul catre genunchiul opus. Acest exercitiu cunoaste o multitudine de forme de executie, în culcat, declinat la 30 de grade sau chiar la 90 de grade (la spalier, cu capul în jos). De asemenea, poate fi executat cu picioarele în aer(în unghi drept), gambele, paralele cu solul fiind sprijinite de banca de lucru.

Desi similar ca principiu cu crunch-ul obisnuit, totusi modul de executie al acestui exercitiu este diametral opus.
Pozitia initiala: culcat pe spate cu trunchiul lipit de bancheta, cu picioarele la 90 de grade (coapsele perpendiculare pe sol) si tinându-va cu mâinile de banca.
Pastrând unghiul constant între coapse si gambe, contractati muschii abdominali pentru a ridica pelvisul catre piept.
In pozitia superioara ar trebui ca soldurile sa nu mai atinga banca, iar genunchii sa se apropie de piept.
Reveniti pâna în pozitia în care bazinul atinge solul apoi repetati.

Respiratia: Tineti-va respiratia pe parcursul urcarii picioarelor spre piept, în partea dificila a exercitiului. In pozitia superioara expirati puternic, apoi inspirati pe parcurs ce coborâti.
Varianta: Pentru o solicitare totala si intensa a muschilor mediani puteti ridica concomitent picioarele si trunchiul executând asa-zisele "bricege".

Acest exercitiu este o varianta a crunch-ului uzual care însa solicita în mod special oblicii abdominali
Din culcat pe spate, cu umerii lipiti de podea, cu mâinile la ceafa, rotiti soldurile la 90 de grade în lateral si îndoiti genunchii.
Contractati oblicii pentru a ridica capul si umerii de pe podea, în pozitia superioara trunchiul superior fiind la 30 de grade de sol.
Reveniti în pozitia initiala, apoi repetati.
La sfârsitul setului rotiti soldurile cu 90 de grade în directia opusa si reluati exercitiul.

Nota: Toate exercitiile de mai sus pot fi executate cu sau fara greutati în functie de numarul de repetari pe care îl faceti. Oricum, daca folositi greutati(discuri) acestea se vor fixa cu mâinile încrucisate la piept, si vor fi alese astfel încât sa puteti executa un numar de cel putin 20-25 de repetari. Musculatura abdominala trebuie lucrata folosind un numar mare de repetari/set deoarece definirea peretelui abdominal este mai importanta decât masa musculara bruta. Pentru rezultate vizibile în cazul musculaturii mediane recomandam sa va antrenati abdomenul, daca este posibil, la fiecare antrenament, executând cel putin 3 seturi a 20-50 de repetari.

Ridicarea picioarelor la 90 de grade din atârnat la spalier
Ridicarea picioarelor cu genunchii la piept din atârnat la spalier

Respiratia: Expirati în pozitia superioara când oblicii sunt contractati la maximum, si inspirati pe parcurs ce coborâti spre pozitia initiala.