BluePink BluePink
XHost 		Gazduire site-uri web nelimitata ca spatiu si trafic lunar la doar 15 eur / an. Inregistrare domenii .ro .com .net .org .info .biz .com.ro .org.ro la preturi preferentiale. Pentru oferta detaliata accesati site-ul BluePink

Am inteles ca daca vreau sa ma apuc acum de sport, este necesar sa o fac rational, dupa un program bine stabilit. As dori mult sa aflu cateva lucruri despre un astfel de program

fitness

metabolism

exercitii

contact

bibliografie

autorii

Fazele programului de activitate fizica
Ce etape va trebui sa parcurg in trecerea de la conditia de sedentar la cea de persoana activa si foarte activa?		 Formele de activitate fizica ce pot sta la baza unui program in sportul pentru sanatate.
Exista anumite lucruri specfice fiecarei forme de activitate fizica? Mai bine spus, cum se dozeaza efortul si ce alte lucruri trebuie avute in vedere in cazul diverselor activitati ce pot sta la baza programelor de miscare din sportul pentru sanatate?
Daca esti o persoana sedentara si vrei sa introduci sistematic miscarea fizica in programul tau saptamanal, trebuie sa urmezi o secventa logica de gradare a solicitarii. Intr-o prima faza, care are tocmai rolul de a afacilita includerea graduala a activitatii fizice in programul tau saptamanal, efortul fizic cel mai recomandat este mersul. Iar intrucat in aceasta faza nu se pune problema intensitatii eficiente de efort, trebuie sa ai grija doar sa alegi acea distanta si acea viteza de deplasare care sa-ti permita sa te simti bine, confortabil, pe parcursul efortului. Incepi cu distante pe care poti sa le parcurgi lejer, fara oboseala sau durere, dupa care , treptat, cresti distanta si viteza, pana ce ajungi sa poti parcurge in fiecare zi sau macar de 3-4 ori pe saptamana distanta de 6-8 km intr-un pas sprinten, alert. NU UITA! INCEARCA,INCA DIN ACEASTA FAZA, SA INVETI SA-TI IEI PULSUL SAU FC IN EFORT SAU IMEDIAT DUPA, FACAND ASTA DE CAT MAI MULTE ORI PE PARCURSUL FIECAREI SEDINTE DE EFORT FIZIC. FAMILIARIZANDU-TE INCA DE ACUM CU ACEASTA SARCINA, VEI REUSI CA IN FAZELE CE URMEAZA - CAND SE VA PUNE PROBLEMA SA LUCREZI LA O FC PLASATA IN ZFCA - SA POTI NUMARA CU SUFICIENT DE MARE EXACTITATE FRECVENTA PULSATIILOR ARTERIALE SAU A A BATAILOR INIMII. Cand ai reusit sa parcurgi de cateva ori,(desigur, in zile diferite) cei 6-8 km in pas foarte vioi, inseamna ca poti trece in faza a doua. In aceasta faza obiectivul tau nu mai este , ca pana acum, doar acomodarea cu efortul, ci si imbunatatirea semnificativa a conditiei fizice. Acest obiectiv il poti realiza, de asemenea, foarte gradat, iar programul tau de miscare va consta intr-un asa-numit antrenament cu intervale. Principiul acestui tip de antrenament, care se utilizeaza foarte mult si in sportul de performanta, este reprezentat de alternanta perioadelor de efort cu perioadele de revenire din efort. Practic, perioadele de efort vor consta in jogging,iar perioadele de revenire dupa efort vor consta in mers. Jogging-ul il vei introduce foarte treptat, pentru ca el reprezinta o solicitare de alt tip si de alta intensitate decat mersul. Vei incepe parcurgand cateva zeci de metri in jogging, urmat de mers pe o distanta indeajuns de lunga ca sa-ti revii, adica sa ti se linisteasca respiratia si bataile inimii. De la o zi la alta distantele parcurse in jogging vor creste si se vor reduce distantele parcurse in mers. Vei considera ca ai terminat faza a doua doar in momentul cand vei fi in stare sa parcurgi in jogging continuu, deci fara nici o pauza pentru mers, distanta de 5 km. Dar atentie! cei 5 km trebuiesc parcursi intr-un asemenea ritm de jogging incat fc (pulsul) sa se plaseze in ZFCA. Daca in mare continutul acestor doua prime faze este acelasi la toti indivizii (cu singura exceptie ca la cei ce nu pot alerga , jogging-ul va fi inlocuit de ciclism sau de inot), faza a treia devine foarte individualizata, in sensul ca se configureaza strict in functie de preferinte sau de posibilitatile persoanei in cauza. Poti, spre exemplu, sa continui sa te bazezi doar pe mers si alergare sau, din contra, sa-ti faci un program variat care sa contina diverse forme de miscare. Este posibil, de asemenea, sa-ti faci "norma" de efort prin activitati fizice ce pot fi realizate individual sau sa participi la forme colective de miscare (jocuri), care aduc cu ele elementul competitional antrenant, ceea ce le face mai atractive si mai agreate. Important ramane un singur lucru, si anume faptul ca intotdeauna activitatea fizica pe care o desfasori trebuie sa indeplineasca neaparat cele trei criterii de eficienta: criteriul intensitatii, al duratei si al frecventei efortului.

  • Mersul/ jogging-ul/ alergarea

    Intre mers, jogging si alergare exista o serie de asemanari evidente, dar si anumite diferente: este vorba in primul rand de deosebirile ce tin de viteza de inaintare sau de biomecanica deplasarii corpului in spatiu. Indiferent, insa, pentru care dintre cele trei forme te decizi, este necesar sa intelegi chiar inaintea de a te apuca efectiv de miscare, ce importanta are incaltamintea pentru prevenirea unor suferinte specifice ale membrelor inferioare (si chiar ale coloanei lombare) cauzate de miile, chiar zecile de mii de pasi pe care urmeaza sa-i faci in fiecare sedinta de antrenament.

  • Pedalarea

    Pedalarea pe o bicicleta obisnuita sau pe una stationara (ergometrica) reprezinta o forma de activitate fizica foarte utila in sportul pentru sanatate.

  • Jocurile

    Una dintre caracteristicile ce se pierd la majoritatea persoanelor odata cu trecerea de la varsta copilariei la conditia de adult, este simtul si placerea de a se juca. Iar incapacitatea de a gusta placerile jocului si de a aprecia utilitatea lui la orice varsta repprezinta, se pare, o caracteristica definitorie a persoanelor predispuse la cardiopatie ischemica.

  • Activitatile desfasurate in apa - inotul

    Activitatile sportive desfasurate in apa pot reprezenta o parte majora a progamului tau de miscare sau pot constitui modalitati alternative de efort in cazul unor accidentari. Trebuie insa avut in vedere faptul ca din punct de vedere energetic inotul este de patru ori mai solicitant decat alergarea. Asa se face ca numarul de calorii pe care le consumi alergand 1 km le vei cheltui daca parcurgi doar 250 m in inot.

  • Efortul prestat pe muzica

    Acest tip de efort, cunoscut la noi sub numele de " aerobic", prezinta avantajul ca se constituie intr-o activitate foarte placuta si eficienta, pe care o poti executa fie singur fie in grup.
Web-master
mym_ro@yahoo.com

Facultatea de Educatie Fizica si Sport, Universitatea Ovidius-Constanta