Calculul necesarului zilnic de calorii(Cum aflu de câte calorii am nevoie pe zi?)Pentru-a calcula numărul de calorii ce ar constitui o dietă hipocalorica cazul tău, trebuie să-ţi clarifici mai întâi ce inseamna dietă normocalorică. Dar mai înainte de asta este necesar sa înţelegi că, chiar dacă nu faci nimic toată ziua, deci dacă stai în pozitie perfect relaxat, calm, fără să te gândeşti la nimic şi te simţi perfect din punct de vedere termic (adică nu-ţi este nici cald nici frig, deci organismul nu cheltuieşte energie pentru a-şi menţine constanta temperatura), corpul tău tot consumă o anumită cantitate de energie, pentru a se menţine în viaţă, deci pentru ca ţesuturile din care este alcătuit să nu moară. Această energie absolut necesară organismului pentru a se menţine în viaţă, practic cantitatea cea mai mică de energie ce poate fi consumată de organism în 24 h, se numeşte metabolism bazal. Este energia fără de care nu se poate, şi orice alt consum necesitat de diferite activităţi (îmbrăcat, serviciu, sport etc.) se adaugă acestui metabolism bazal. La realizarea cheltuielilor energetice ce reprezintă metabolismul bazal nu toate ţesuturile contribuie la fel, adică în aceeaşi măsură. Astfel, cantitatea de energie bazală necesară în 24 de ore unui kilogram de muşchi este mai mare decât cea consumată în acelaşi interval de timp de către un kilogram de ţesut gras (de exemplu, grăsimea de sub piele sau cea din jurul organelor). De aceea dintre doi oameni care au aceeaşi greutate, să spunem 70 kg, cel care este mai musculos are cheltuielile energetice bazale mai mari. Aşa se explică faptul că un bărbat are metabolismul bazal mai mare decât o femeie cu aceeaşi greutate corporală (ştiut fiind faptul că femeile au mai multă grăsime) şi că — pornind de la aceeaşi greutate şi mâncând la fel - un individ musculos se îngraşă mai puţin decât unul care are musculatura foarte slab reprezentată. De aceste lucruri ar trebui să se ţină seama când se calculează necesarul zilnic de calorii al unei persoane. Dar în practică este destul de greu să se intre în asemenea detalii. De aceea se consideră în genere că metabolismului bazal îi corespunde, la toţi oamenii, un consum energetic de 1 calorie/kgcorp/oră. Deci, dacă ai sta pur şi simplu în repaus perfect timp de 24 h în condiţiile menţionate mai sus, şi cântăreşti 70 kg, înseamnă că vei cheltui cel puţin 70 calorii pe oră, sau 70 x 24 = 1680 calorii pe 24 h. Este clar însă că, în mod obişnuit, nimeni nu cheltuieşte în 24 h numai caloriile reprezentate de metabolismul bazal. Cât de puţine şi de uşoare lucruri (activităţi) ai face într-o zi, ele tot vor necesita un plus de energie, care se va adăuga metabolismului bazal. Există tabele foarte precise care menţionează consumul de calorii ce corespunde fiecărei activităţi personale (spălat, îmbrăcat etc.) sau profesionale, după cum (vezi mai departe tabelele corespunzătoare) există asemenea tabele şi pentru diferitele activităţi fizice şi discipline sportive. Ţi-ar trebui însă foarte multă pricepere, răbdare şi timp (deşi acum, cu ajutorul calculatorului, lucrurile nu mai sunt aşa de complicate, deoarece există programe speciale pentru aşa ceva), pentru a utiliza efectiv aceste tabele şi pentru a realiza o estimare foarte precisă a cheltuielilor tale energetice în 24 h. De fapt, pentru viaţa de zi cu zi şi in sportul pentru sănătate, nici nu este nevoie de asemenea calcule amănunţite. De aceea, pentru practica curentă, s-au conceput alte metode mai simple, cu ajutorul cărora poţi să obţii totuşi o imagine suficient de precisă asupra cheltuielilor energetice zilnice, de la care să porneşti ulterior în alcătuirea dietei pe care urmează să o respecţi o anumită perioadă. Una dintre aceste metode este următoarea: 1. Calculezi metabolismul bazai înmulţind greutatea ta în kilograme cu 24 h. 2. Din cele trei alternative (a, b, c) care urmează, alegi consumul suplimentar de energie care se potriveşte cei mai mult stilului de viaţă ce te caracterizează. Astfel: a) dacă eşti sedentar, consideri că în plus faţă de metabolismul bazai vei mai cheltui cca. 400 de calorii în 24 h ; b) dacă eşti moderat activ, vei cheltui în plus faţă de metabolismul bazal cca. 600 de calorii în 24 h ; c) dacă eşti activ, vei cheltui în plus faţă de metabolismul bazal cca. 800 de calorii în 24 h. Alegerea cifrei care ţi se potriveşte cel mai bine o poţi face pe baza scorului obţinut, în urma aplicării chestionarului de aflare a Indicelui de Activitate Fizică (IAF - vezi capitolul 10.1.). După ce ai răspuns la punctele 1 şi 2, aduni cifrele respective şi vezi cate calorii consumi tu în mod normal pe zi. De exemplu: ai 80 de kilograme şi eşti moderat activ, deci consumi cca 600 calorii în 24h in plus faţă de metabolismul bazal. Metabolismul tău bazal este: 80kg X 24h= 1920 calorii / 24h. Consumul tau zilnic de calorii este: 1920 + 600 = 2520 calorii/24 h. Ce înseamnă 2520 calorii / 24 h? Inseamnă că dacă, fără să-ţi modifici programul zilnic, vrei să te menţii la 80 kg, trebuie să-ţi faci un meniu prin care zilnic sa introduci în organism cca 2520 calorii. Aceasta se numeşte, în cazul tău, o dietă normocalorică. Dacă mănânci mai puţin de 2520 calorii pe zi (de exemplu 2000 calorii), dieta respectivă va fi una hipocalorică. Asta ar însemna că zilnic organismul va primi cu 520 de calorii mai puţin decât consumă, şi că el îşi va procura cele 520 de calorii (pe care le cheltuieşte neapărat, chiar dacă nu i le dai prin alimentaţie, pentru că aşa a rezultat din calculul de mai sus) consumând din rezervele proprii de grăsime. Ştim, pe de altă parte, că 1 gram de grăsime conţine 9,3 calorii. Ceea ce îţi permite să afli câtă grăsime din rezervele proprii se va consuma zilnic:520 calorii: 9,3 calorii = 56 g grăsime Altfel spus, dacă îţi menţii exact acelaşi program de viaţă, teoretic vei slăbi într-adevăr, în fiecare zi, cu 56 g, doar prin simplul fapt că ai introdus dieta hipocalorică respectivă. Spunem teoretic pentru că, în realitate, pe măsură ce scazi în greutate metabolismul tău bazal scade şi el, iar dacă tu menţii exact aceeaşi dietă (2000 de calorii pe zi), ritmul slăbirii se încetineşte. Lucrurile sunt, desigur, valabile şi invers. Dacă ai o dietă foarte uşor hipercalorică (ceea ce se întâmplă deosebit de frecvent, aceasta fiind principala explicaţie pentru faptul că ne îngrăşăm) - de exemplu 2600 calorii pe zi în loc de 2520, înseamnă că zilnic organismul tău primeşte cu 80 de calorii (2600 - 2520) mai mult decât consumă el va fi obligat să depoziteze acest surplus de energie sub formă de grăsimi, ceea ce înseamnă: 80 calorii: 9,3 calorii = 8,6 g de grăsime zilnic Dacă înmulţim 8,6 g cu 365 de zile, rezultă 3,1 kg de grăsime pe an. In zece ani asta înseamnă 31 kg de grăsime acumulată. Dar, aşa cum am spus la slăbirea prin dieta hipocalorică, nici la îngrăşare lucrurile nu se petrec aşa de simplu, matematic. Pentru că, pe măsură ce greutatea ta creşte, creşte şi metabolismul bazal. Deci, dacă după primul an ai 83,1 kg, asta înseamnă că metabolismul tău bazai nu va mai fi 1920 calorii/zi, ci 1994 calorii/zi. Adunate cu 600 calorii pe zi, rezultă un necesar zilnic de 2594 calorii/zi. Iar dacă tu îţi menţii în continuare dieta de 2600 calorii/zi, surplusul de 6 calorii va reprezenta o depunere de grăsime derizorie (sub 1g/zi). Deci datele problemei se modifică şi, de aceea, în realitate, nu se prea întâmplă să ne îngrăşăm cu 31 kg în 10 ani. Dar dacă pe măsură ce greutatea noastră creşte, şi dieta calorică creşte în aceeaşi măsură, astfel încât tot timpul organismul să primească cu 80 de calorii mai mult decât consumă, atunci această îngrăşare devine realitate. Un lucru trebuie să-ţi rămână totuşi foarte clar: este destul de uşor să te îngraşi, puţin câte puţin, dar nici să slăbeşti nu este foarte greu dacă vrei şi dacă te comporţi raţional. Important este să înţelegi că, în ultimă instanţă, totul ţine de o matematică simplă. Nu trebuie să mănânci foarte mult în plus (faţă de cât consumi, deci faţă de cât îţi trebuie) pentru a te îngraşă, după cum nu trebuie să mănânci foarte mult în minus ca să slăbeşti. Trebuie doar ca diferenţa dintre numărul de calorii cheltuite şi caloriile aduse în corp prin alimente să se menţină aceeaşi pe perioade îndelungate. De aceea reamintim cele spuse şi în alt capitol al acestei cărţi, şi anume că trebuie să te aştepţi, şi să accepţi, că ritmul slăbirii adevărate nu poate fi decât lent, aşa cum a fost şi ritmul ingrăşării. In încheiere mai trebuie făcută menţiunea că datorită faptului că metoda de calcul prezentată mai sus este una simplă, care nu ţine cont de multe alte variabile ce pot influenţa nevoile energetice zilnice, este posibil ca, după câteva săptămâni de respectare a dietei stabilite pe baza calculelor respective, să constaţi că nu slăbeşti. Ba poate chiar că ai luat deja ceva în greutate. Intr-o asemenea eventualitate se recomandă ca, în urmatoarele săptămâni, să reduci aportul caloric cu 10%. De exemplu, daca dieta ta hipocalorică era de 2000 calorii pe zi, 10% înseamnă 200 de calorii. Deci în următoarele săptămâni nu vei mai ingera 2000 de calorii pe zi, ci 1800. Această reducere suplimentară nu va fi mai mare de 10%. De asemenea, fereşte-te ca, sub imperiul nervilor sau influenţat de sfaturile cine ştie cărui „specialist", să iei decizia de a-ţi stabili o dietă extrem de săracă în calorii. Ţine minte că dacă treci pe o asemenea dietă (de exemplu, de 500 sau 700-800 de calorii pe zi), vor apărea perturbări serioase. Organismul va reacţiona adaptativ, comportându-se ca în perioadele de foamete, deci reducandu-ti semnificativ metabolismul bazal. Aceasta vaface ca in momentul revenirii la o dieta calorica rezonabila, ritmul acumularilor de grasime sa devina foarte accelerat. |
|
Web-master
mym_ro@yahoo.com |